No pain, no gain

Kar edzésterv

Alkar edzése nőknek

Az alkar célzott edzése segíthet abban, hogy erősebb fogást érjünk el más emelésekhez, például a felhúzáshoz, és jelentősen megnövelheti az edzéssel elért hipertrófiás reakciót, mintha csak más kargyakorlatokkal közvetetten edzenénk őket.

A legtöbb edzőterembe járó ember egyetért abban, hogy a karok edzése és a felhúzás egyidejűleg edzi az alkarokat. Ez így is van, bár ezek a módszerek általában az alkar hajlítóinak és feszítőinek izometrikus összehúzódásából állnak. Ez azt jelenti, hogy az izomhossz viszonylag állandó marad a gyakorlat során. Míg az izometria bizonyosan ösztönöz az izomerő és -méret növelésére, a hipertrófiára történő optimális edzés általában olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek koncentrikus és excentrikus összehúzódásokat tartalmaznak, maximalizálva az izomkárosodást, amely előtt így lehetőség nyílik regenerálódni és a növekedni.

Felkar edzése nőknek

Az edzéshez egy pár súlyzóra lesz szükséged. Kezdj  másfél kilós súlyzókkal. Ezt hetente növelheted fél kilóval, ha a gyakorlatok már könnyen mennek. Nagyjából három-öt kilóhoz érve már nem kell tovább növelned, ez bőven elegendő ahhoz, hogy formás, szálkás, izmos alakot tarts fenn. 

A következő 20 perces edzés a felkarra, a hát egyes izmaira, a mellizmokra és az alkarra fókuszál, melyek mind szerepet játszanak a felsőtest formálásában. A gyakorlatokat beillesztheted kardió vagy más erősítő mozgások közé is, egy hosszabb, teljes testet megmozgató edzést hozva létre. Mielőtt belevágsz a következő gyakorlatokba, érdemes legalább öt perc kocogással, vállkörzéssel és a csuklód átmozgatásával bemelegíteni, majd a gyakorlatok sorozatai közt tarts egy-egy perc szünetet!